Sempre me perguntam: “academias com 30 minutos de treino funcionam?” ou “posso treinar uma hora 2 vezes por dia?” ou, ainda, “quanto tempo tenho que treinar para surtir resultados? Mais é melhor?”. Muitas questões e questionamentos surgem. O principal é FOCAR nos seus limites e respeitá-los, MUITO bem respeitados.
Nós, profissionais, nos baseamos em EVIDÊNCIAS. Nem sempre os resultados científicos aplicam-se a todas as pessoas. O que sei e sempre enfatizo é que nosso organismo sente mais com a DURAÇÃO do exercício do que com a INTENSIDADE. O que isto quer dizer? Que um exercício de 10 minutos não faz tão bem quanto o de 45 minutos. Mas o exercício de 2 horas pode ser tão prejudicial quanto o sedentarismo.
A melhor evidência fica em cima de teorias que falam que a melhor atividade é a moderada. Este tipo de exercício não é realizado de forma a sobrecarregar o sistema, melhorando a saúde e nõ causando prejuízos à ela.
Então, qual é melhor? Exercício extenuante (longa duração e alta intensidade), moderado ou leve?
Bom, a intensidade é relativa, mas quero, neste texto, não pensar em atletas de elite (que são os atletas treinados com supervisão)… Quero pontuar sobre um indivíduo comum.
O exercício leve é melhor do que nada. Deve ser o ponto inicial de uma atividade física. Podemos determinar como uma atividade física leve uma caminhada, por exemplo, ou um nado tranquilo. Qualquer atividade que coloque seu corpo em ação pode ser considerada leve. O importante é colocar o seu metabolismo para trabalhar. Depois de um tempo de atividade leve, o corpo se adapta e pede mais e mais exigindo mais trabalho, exigindo mais ação!
Daí entra a atividade moderada. Podemos incluir aqui, por exemplo, uma corrida “confortável”, em que sente queimar, porém nada excessivo. Este exercício é ótimo, pois recruta os diversos sistemas do seu organismo, como o cardiovascular, neuroendócrino, imunológico, etc, a trabalhar em sincronia, de forma benéfica e dosada para suprir as necessidades energéticas e metabólicas.
Por isto, podemos enfatizar que os exercícios leves e moderados, praticados regularmente, fazem bem ao seu organismo, principalmente pela redução da concentração de hormônios do estresse.
O exercício intenso e extenuante, que podemos considerar um exercício de longa duração e alta intensidade, por exemplo, pode acarretar em diversas alterações no nosso corpo. Isto porque o exercício já é um “estresse” para o organismo e o exercício de longa duração e alta intensidade é um estresse adicional e muito grande. Quero enfatizar aqui que seu organismo sofre mais com exercícios muito longos do que um exercício intenso.
A curva em J, ilustrada abaixo, é muito utilizada dentre estudiosos. Ela mostra uma grande relação entre o sedentarismo, exercício moderado e exercício extenuante mostrando que infecções respiratórias são maiores em pessoas que treinam muito tempo quando comparadas a uma pessoa sedentária. Estamos colocando em questão dois extremos… O sedentarismo X o excesso… Um é tão prejudicial quanto o outro.
Por isto, o exercício extenuante está associado a efeitos negativos sobre o sistema de defesa (o que chamamos de IMUNOSSUPRESSÃO). Estes efeitos estão relacionados ao aumento de hormônios do estresse.
Na dúvida, melhor sempre, optar pelo exercício MODERADO! O meio termo entre a “comodidade” e o “excesso”.
Recomendações do Nível de Atividade Física
Segundo as Diretrizes da Prática de Atividades Físicas, a recomendação da prática consciente para evitar obesidade, doenças cardiovasculares e outras condições:
- Os adultos devem fazer um mínimo de 30 minutos de intensidade moderada de atividade física, cinco dias por semana.
- Não é necessário fazer os 30 minutos de uma só vez. Sua meia hora de treino pode ser divida em um treino intervalado com explosões de, por exemplo, 3 a 10 minutos distribuídas ao longo do seu dia.
- A atividade pode ser uma atividade do seu dia a dia. Exemplo: passear com seu cachorro, caminhar no parque, dar uma andada rápida no shopping, subir escadas ao invés de utilizar o elevador. São alternativas simples que, para qualquer pessoa sedentária, já faz uma enorme diferença quando empregada no cotidiano e com freqüência.
- As pessoas que com sobrepeso ou obesidade, que precisam controlar seu peso por causa de uma condição patológica, precisa de, pelo menos, 45 a 60 minutos de exercício de quatro a cinco vezes por semana.
- Para a saúde óssea, atividades que produzem elevadas tensões físicas nos ossos SÃO necessárias. Para estimulação de reabsorção e formação óssea.
Dicas minhas, Paola Machado, para a atividade física:
- Utilize um pedômetro. Desafie-se! A partir de 10000 passos por dia você pode ser considerado uma pessoa ativa.
- Se você não é atleta, não exceda uma hora e meia de treino. Mais que isto é exagero, torna-se um exercício de longa duração e pode causar efeito reverso ao seu organismo, liberando hormônios estressores, reduzindo a ação antioxidante (podendo causar um envelhecimento precoce, quando isto for constante), sobrecarregando as articulações e podendo causar uma fadiga precoce decorrente a processos lesivos.
Segurança em primeiro lugar: como começar?
Lembre-se: o exercício deve ser um SUPORTE para sua saúde e NÃO um PROBLEMA! Por isto, para evitar lesões e melhorar seu bem-estar:
- Comece devagar. Se você não está acostumado com o exercício ou não pratica há muito tempo, é importante focar na fase de adaptação ao treinamento que pode durar até um mês. Isso pode significar começar com uma caminhada, por exemplo, de apenas cinco minutos e, aos poucos, de acordo com as necessidades, você pode aumentar.
- Se você tem um problema de saúde e não sabe qual é o seu limite de treino, sempre consulte seu médico. Ninguém, melhor do que ele, saberá o que te indicar. As avaliações sempre são necessárias, mas, por exemplo, as doenças cardíacas podem ser extremamente perigosas quando não orientada de maneira adequada.
- Mulheres grávidas também precisam de orientação médica para liberação de exercícios. Exercitar durante a gravidez pode ser excelente para a postura e fortalecer os músculos abdominais e do assoalho pélvico, mas há sinais que significam que você deve consultar um médico antes, como sangramento, dores de cabeça ou náuseas, ou se você pressão alta ou ter tido mais do que um aborto, por exemplo.
- Comer de forma adequada. Quando falamos de DIETA as pessoas logo associam com restrição calórica, reduzindo o número de calorias diárias e comendo menos. Até aí, ok! Mas quando fazemos exercícios as necessidades energéticas e de nutrientes modificam e aumentam, sendo necessária uma reformulação das necessidades diárias para aporte energético do exercício em questão. Como sempre digo, todos nós precisamos de uma dieta saudável e equilibrada, que contém as vitaminas, minerais, carboidratos, proteínas e, em uma menor proporção, gorduras. Para isto, procure o seu nutricionista e peça como base principal da sua dieta a Pirâmide Alimentar.
- Hidrate-se. Durante o exercício a temperatura do nosso corpo eleva e nossa principal forma de resfriamento é suar, o que significa que perdemos líquido. Em média, nós perdemos um litro de líquidos para cada hora de exercício. Quanto mais longo e mais intenso o exercício, mais líquidos você pode perder. Tente ingerir de 300 mL a 500 mL de líquido nos 15 minutos antes do treino e cerca de 150 mL a 250 mL a cada 15 minutos de exercício. Para o exercício moderado de cerca de meia hora, a água é ótima fonte de hidratação. Acima deste tempo, é importante bebidas esportivas para reposição de líquido e nutrientes perdidos durante o treinamento.
- Aquecer e alongar. Super importante. Porém, sempre AQUEÇA ou faça a LIBERAÇÃO MIOFASCIALantes do treino e opte pelo alongamento somente após.
EXERCITE-SE COM CONSCIÊNCIA!!! SEMPRE!!! PARA OBTER BONS RESULTADOS…
Eis o link de onde pegamos o textos e desculpe o drops extenso:
Texto de
PAOLA MACHADO, Educadora física formada pela Unifesp, mestre em Ciências da Saúde pela Unifesp com pesquisas vinculadas a fisiologia do exercício. Editora-chefe do site Kilorias e colaboradora de Fitness da Revista LifeStyle Magazine do Grupo EVOL.
Mobli: @paolamachado @kilorias Instagram: @machado_paola @kilorias
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